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【健康醫療網／編輯部整理】我在生病時，就是在深陷憂鬱症的當下，一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白，並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去，也要找到適合自己做的事。在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物，可以尋找熟悉的事物，讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說，透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。

找到適合自己的行為 我是否會好起來？

當病情比較穩定時，成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧！其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。養成自己新的習慣跟行為，有助於讓身體與意志保持專注，類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法—依據你當時的病情、階段，嘗試不同難度的事物，大約是能夠專注百分之九十的事情。以我自己的例子，跟「手作」有關的行為特別有效果：煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等，從身體的勞動、持續的動作，完成一段專注的時間，摒除掉雜念。行為完成以後，會有一種「到達了某處」的小成就感，也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。

找到自我價值感  找到正面的觀點

發病時會嚴重地貶低自我價值，我每天都覺得自己一無是處，討厭自己。我了解你的感受，養成健康的心態是很困難的，試著找到「自我價值感」，那無關別人是否覺得你很棒，而是你自己也相信、無需他人評價的。 「自我價值感」像是一棟大樓，一個一個堆疊上去，完成了一個「別人／自己」理想中的「我」。 但是，那些你覺得有價值的東西，必須不是比較而來的，而是放進「絕對值」裡，不經他人評價、無論如何都具有價值的。要找到評斷自己的這種客觀標準，對自己說話的方式是至關重要的！所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何，我已經很棒了！」

希望你們也可以這樣看待自己。此外，生病的時候，思考會無法控制的負面、悲傷，這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯，可以把它看作半空的，也可以視為半滿的。 以後康復的你，會感謝現在的你，正在嘗試這條遙遠一些的道路。原來可以有不用死就能結束痛苦的路，只是需要走得久一點。儘管比別人緩慢，也是沒關係的。

憂鬱症陪伴親友  先確認自我堅強

憂鬱症患者身邊都會有一同承擔痛苦的陪伴者。但自己的健康比病人的健康更重要，就像是在失壓的機艙裡，要先幫自己戴氧氣罩，再照顧身邊的人一樣，一定要先把自己顧好。如果自己受到影響，陷入了他的情緒迴圈，這時候更無法提供穩定有品質的陪伴。因此，陪病最好有輪班制，要有人跟你一起討論與關心病人的狀況，大家在同一個資訊面上。如果自己真的不行了，要記得向他人求救。

此外，陪伴不代表要百分之百順著他的說法。在病人願意說時聽他說話，不用帶太多批判性的做一個聆聽者，但如果對方陷入瘋狂的黑暗漩渦，絮絮叨叨地講述不可能發生的假設，可以聽一陣子、讓他釋放，但在他開始重複時，描述依正常的發展會發生的狀況。如果能在照顧好自己健康、不陷入他的負面迴圈的這兩個前提下，盡量多同理患者，詢問像是「我現在可以幫助你做什麼」這種站在他的角度出發的問題，會讓患者比較能接受。

本文摘選自《 按下暫停鍵也沒關係 》，如何出版

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